【理学療法士が動画で解説】スポーツ選手に必要なスクワット | コラム | パーソナルジム ACTIVATE GYM

「スクワットをやっているけど本当にこのフォームでいいのか心配」

「テレビやトレーナーによって紹介しているフォームが違うけどどれがいいの？」

「スクワットがいいって聞くけどスクワットをすると膝や腰が痛くなる」

こんなことを思ったことはありませんか？

スクワットはマシントレーニングと違い、単一の筋肉をただ鍛えるトレーニングとは違い、一度に複数の筋をトレーニングすることができるとても効率がいい種目です。

しかし、複数の関節を同時にコントロールする必要があるので意外と難易度が高く、間違ったやり方をしている人がとても多くいます。
　
間違ったスクワットは効果が出ないだけでなく、逆に膝や腰を痛めてしまうこともあります。

スポーツ選手がスクワットを絶対やるべき3つの理由

①下半身の筋力が一度に鍛えられる
スクワットはフォームによりますが鍛えられる筋として
主に
・大腿四頭筋(モモ前)
・ハムストリングス(モモ裏)
・大臀筋(お尻)
を鍛えることができます。

さらにワイドスクワットと呼ばれる足を広げたスクワットでは
・内転筋(内もも)
・外旋筋(お尻)
を鍛えることもできます。

②複数の関節をコントロールする能力がつく
スクワットは膝を曲げて低い姿勢をとりますがこの時に上がっているのは実は膝だけではないのです。
足首や股関節が適切な膝と同時に曲がらなければ正しいスクワットの姿勢が取れません。
この複数の関節を”協調”させコントロールする能力はスポーツパフォーマンスアップに重要です。

③スポーツパフォーマンスに直結した使い方が身につく
スクワットは先ほど述べたように同時に複数の関節をコントロールしますが、このタイミングをコントロールすることがパフォーマンスに直結します。
例えば、ジャンプの着地では衝撃を吸収するために膝や股関節を着地に合わせて同時に曲げていく必要があります。また、ジャンプで高く飛ぶためには踏切の瞬間に地面を蹴って股関節、膝関節、足関節が全て伸びきる「トリプルエクステンション」という状態が必要になります。
どちらもスクワットの動きの延長線上にあり、スクワットの動作を改善することでその後のパフォーマンスアップが期待できます。

知っておきたいスクワットの落とし穴

①間違ったフォームでは膝や腰を痛めてしまう
スクワットは本来、複数の関節をコントロールして行うのですが、それが上手くいかないとどこか1つの関節に過剰に負荷がかかります。
過剰に負荷がかかってしまうことで痛みの原因となってしまうため正しいフォームでできているか確認することが重要です。

②目的によってフォームが変わる
スクワットと一概に言っても様々なやり方があります。
大腿四頭筋を鍛えたい場合とハムストリングスを鍛えたい場合ではそれぞれやり方が大きくことなります。
特に、普段行う動作は自分が得意な姿勢になりがちです。無意識のうちに得意な部分を使い、苦手な部分を使わないフォームを取っていることがあります。正しいフォームを知って、自分がどうかを知ることがとても大切です。

③回数・負荷量設定が難しい
正しいフォームでスクワットができても適切な負荷量設定で行わないと効果は出てきません。
ウエイトトレーニングのスクワットと違い自重トレーニングでのスクワットは負荷量設定が難しく、セットの組み方もあまり知られていません。
目的に合わせた回数やセットの組み方を知ってトレーニングを導入する必要があります。

スクワットのポイントを動画で解説

今回の動画では本来知っておいた方がいいスクワットのポイントをわかりやすく解説しています。
スポーツ選手はもちろん、普段自宅でスクワットをやっている人や、ひざ痛の改善のためなどこれからスクワットを始めようという人もぜひチェックしてみてください。